体育中考备考，不要“用力过猛”

　　长沙晚报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 丁强盛 陈安妮

　　2026年体育中考日益临近，记者近日从湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）骨科门诊了解到，近期因“突击训练”导致运动受伤的学生有所增多。该院骨伤四科主任、副主任医师李娟表示，短时间内大量跳绳、高频蛙跳、冲刺跑、长时间反复起跳落地，极易让青少年身体组织因过度使用、不当受力出现运动损伤。专家提醒，运动备考，切忌“用力过猛”。

　　体育中考备考 他们强行训练致伤病

　　15岁的小琳（文中未成年均为化名），平时运动较少，为了在体育中考跳绳项目中拿高分，连续三天每天跳绳2000余次。很快，她出现膝盖前下方明显疼痛，上下楼梯、下蹲起立均感到困难，轻微跳跃都会加重疼痛。近日到湖南中医药大学第二附属医院就诊，小琳被确诊为髌韧带损伤。

　　14岁的张俊俊，正在备考“立定跳远”。为了拿满分，他每天放学后练习立定跳远近半小时。一周后，他感觉双膝下方（膝盖骨正下方的骨性凸起）隐隐疼痛。第三周，跳远落地瞬间剧痛，单腿无法站立下蹲，于是他到医院检查。医生对其按压后，他感到疼痛，X线检查可见其胫骨结节骨骺形态不规则，局部密度改变，被诊断为双侧胫骨结节骨骺炎。

　　初三学生李小檬，平时从不运动，最近因备战体育中考“临时抱佛脚”，大强度练习仰卧起坐（双手抱头、借腰部爆发力起）。由于不规范发力，导致腰背肌及其附着点反复牵拉，诱发局部软组织损伤，她感觉腰两侧酸胀痛，弯腰捡笔都困难。但她贴上膏药继续练，后来出现持续腰痛，只好就医。医生按压其第三腰椎横突区，可诱发明显压痛。X光检查，显示无明显问题，被诊断为腰椎横突综合征。

　　李娟表示，如果体育中考备考学生出现上述症状，不及时就医，强行继续训练，不仅会加剧疼痛，还会严重影响身体健康。

　　青少年运动损伤与其发育尚未完善有关

　　李娟分析，青少年正处于生长发育关键期，骨骼、肌腱、韧带的强度尚未发育成熟，肌肉力量和关节稳定性较弱，突然高强度、大负荷训练，如短时间内大量跳绳、高频蛙跳、冲刺跑、长时间反复起跳落地，极易让身体组织因过度使用、不当受力出现损伤。

　　骨骼生长快于肌肉与韧带发育，青春期身高快速增长，骨骼长度增加较快，而肌肉、肌腱及韧带的生长相对滞后，易出现相对紧张状态，导致柔韧性下降、关节稳定性不足。在跳跃、跑动等运动中，膝关节（髌腱）及跟腱等部位更易发生劳损或炎症。

　　骨骺未闭合，结构相对薄弱，在受到外力时，青少年更易发生撕脱性骨折，即韧带牵拉导致骨组织损伤。

　　神经肌肉控制尚未完善，对肌肉的协调与控制能力不足，运动中易出现姿势不规范，如落地时膝关节内扣、核心稳定性差等，易增加损伤风险。

　　过早、过度的专项化训练，易导致局部肌群和关节反复受力，引发过度使用性损伤；同时，拮抗肌群力量不足，易造成关节稳定性下降。

　　突击式训练，机体难以适应，易出现肌肉拉伤、关节损伤等问题。

　　忽视疼痛信号，可能导致损伤加重，甚至由急性损伤转为慢性疾病。

　　运动装备不适配，不符合运动特点的鞋类或护具，会影响足部支撑与缓冲功能，增加踝关节及膝关节损伤风险；运动场地条件不足，在硬质地面（如水泥地）进行运动时，地面缓冲能力差，对关节冲击较大，易诱发损伤。

　　科学运动备考比“拼命加量”更重要

　　李娟介绍，门诊中常遇到一些青少年因为害怕耽误训练或者觉得“忍一忍就过去了”，拖着疼痛的腿继续锻炼，结果把小伤拖成慢性病。针对体育中考备考阶段，她提醒要做到科学运动。

　　循序渐进，给身体一个适应期。从“几乎不运动”到“高强度训练”，是身体最难承受的变化。建议制定周期性的训练计划，循序渐进，给肌肉、韧带、骨骼充足的适应时间；同时，合理安排休息，避免连续高强度训练同一部位。

　　热身与拉伸，缺一不可。运动前必须进行5至10分钟的动态热身（如高抬腿、开合跳、关节活动），拉伸软组织，增加柔韧性，减少运动损伤风险。运动后进行静态拉伸，重点放松大腿前侧（股四头肌）和小腿后侧肌肉，帮助缓解张力，促进局部血液循环，减少乳酸堆积和损伤风险。

　　掌握正确的技术动作。以跳绳为例，落地时要有缓冲，膝盖微曲，避免膝盖绷得笔直“硬着陆”；脚尖着地，避免全脚掌重重砸地。

　　注意“疼痛”信号，及时止损不硬撑。疼痛是身体发出的重要警告，如果在运动中出现膝盖前方尖锐疼痛、按压痛，或者运动后24小时疼痛持续不缓解，说明训练已经超负荷了。

　　轻度损伤可通过休息、急性期采用冷敷、恢复期热敷来缓解，若症状无改善，需及时到骨科或康复科就诊，避免小伤拖成慢性病。

　　强健骨骼，要从营养、运动等方面入手

　　青少年时期是骨量积累的关键阶段，对一生骨骼健康具有重要影响。李娟表示，强健骨骼要从营养、运动、生活方式等方面入手。

　　合理营养摄入。青少年每日钙推荐摄入量为1000毫克至1200毫克，主要来源包括牛奶、酸奶、奶酪，以及豆制品和深绿色蔬菜等；维生素D有助于促进钙吸收，可通过适当日照获得（每日晒太阳15至20分钟），必要时在医生指导下补充制剂；蛋白质是骨组织的重要组成部分，可通过瘦肉、蛋类、水产及豆制品等途径摄入。

　　规律运动。骨骼对机械负荷具有适应性，适当运动有助于促进骨量增加。负重运动如跑步、跳绳、球类运动；抗阻运动如深蹲、俯卧撑等；适量跳跃训练，有助于提升骨密度。需要注意的是，游泳及骑行虽有益心肺功能，但对骨密度提升作用有限，应与其他运动结合。

　　避免不良生活方式。过多摄入含糖或碳酸饮料，可能影响钙代谢；长期缺乏日照，不利于维生素D合成；过度节食可能影响骨量积累；长期熬夜会干扰生长激素分泌，不利于骨骼发育；同时，警惕运动相关骨损伤。

　　针对13岁至18岁青少年的营养摄入，李娟给出膳食建议：早餐，牛奶（约250毫升）、全麦主食、鸡蛋；加餐，酸奶、适量坚果；午餐，主食搭配豆制品或鱼虾类及蔬菜；晚餐，杂粮主食、蔬菜及适量优质蛋白。